To, czy multiwitaminy i inne suplementy diety są niezbędne dla ogółu populacji, jest źródłem nieustającej debaty. Suplementy są nadal zalecane dla niektórych grup – na przykład dla kobiet w ciąży, które powinny przyjmować kwas foliowy, aby zmniejszyć ryzyko wad układu nerwowego lub dla dzieci, szczególnie w krajach rozwijających się, których dieta nie zapewnia wystarczającej ilości witaminy A oraz żelaza.
Jednak ostatnie badania wykazały, że nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać suplementy multiwitaminowe przeciętnemu, zdrowemu człowiekowi. Przed ich stosowaniem należy prześledzić wyniki badań wraz ze swoim lekarzem lub dietetykiem i dopiero wtedy podjąć decyzję o uzupełnianiu niedoboru danych składników odżywczych.
Wydaje się, że wszystkie badania o nadmiernym lub bezpodstawnym stosowaniu suplementów mają niewielki wpływ na światowy przemysł tych preparatów, którego wartość szacuje się na 128 miliardów dolarów. Niemniej jednak najlepszym i pierwszym sposobem na uzyskanie zdrowia jest zbilansowana dieta. Dopiero gdy ona nie jest wystarczająca, jak to się dzieje w przypadku dużej liczby zabieganych osób, warto rozważyć suplementację.
Suplementacja jako realne wsparcie naszego zdrowia
Suplementy mogą być stosowane jako wsparcie zdrowotne – aby pomóc osobie z określonymi niedoborami zaspokoić potrzeby żywieniowe. Jeśli przyjmujesz suplementy z powodu takiego niedoboru, powinieneś starać się przyjmować go w sposób, który zapewnia optymalne wchłanianie. Przyjmując je, nie zapominajmy, że działają one profilaktycznie. Skład w prozdrowotnej kompozycji dobrany jest w taki sposób, aby idealnie pokrywał nasze zapotrzebowanie na pewne związki, minerały i witaminy. Suplementy są dostępne w wielu formach – w postaci kapsułek, tabletek, syropów.
O jakich porach dnia brać witaminy
Powstaje pytanie: lepiej przyjmować witaminy rano, czy wieczorem? Teoretycznie, ponieważ przez cały dzień otrzymujemy składniki odżywcze z pożywienia, przyjmowanie suplementów w nocy pomaga organizmowi uzyskać składniki odżywcze podczas snu. Ale nie wszyscy specjaliści tak uważają. Niektórzy argumentują, że trawienie zwalnia podczas snu, więc przyjmowanie suplementu odżywczego późnym wieczorem nie jest związane z efektywnym wchłanianiem.
Generalnie poranek jest najlepszy dla multiwitamin i wszelkich witamin z grupy B, które mogą zbytnio pobudzać metabolizm oraz funkcjonowanie mózgu. Warto umieścić dla własnej wygody i świadomości suplementy na blacie kuchennym obok ekspresu do kawy. Dobrze jest je mieć pod ręką, gdy sięgamy po poranną filiżankę. Jeśli zażywasz suplementy podczas lunchu, trzymaj je w torbie i nie zapomnij o ich zabraniu.
Z jedzeniem czy bez?
Większość suplementów należy przyjmować z jedzeniem, aby zmniejszyć ryzyko podrażnienia żołądka oraz pobudzić trawienie i poprawić ich wchłanianie. Tylko niektóre z nich są dobrze tolerowane na pusty żołądek. Na które więc należy zwrócić uwagę?
Suplementy z zawartością żelaza, magnezu i oleju rybnego są najczęstszymi winowajcami zaburzeń trawienia, gdy są przyjmowane na pusty żołądek. Należy szczególnie uważać, aby spożywać je podczas posiłku lub przekąski.
Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są lepiej wchłaniane, gdy nie bierzemy ich na pusty żołądek. To samo dotyczy multiwitaminy. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy ze śniadaniem, upewnij się, że kanapkę posmarowałeś masłem lub masz na talerzu np. awokado z jajkami.
W przypadku probiotyków badania sugerują, że przyjmowanie ich z posiłkiem lub 30 minut przed posiłkiem może być lepsze niż przyjmowanie ich po jedzeniu. Ważne są także płyny, bo nawodnienie również odgrywa ważną rolę. Jest to szczególnie ważne dla rozpadu tabletki lub kapsułki z suplementem. Dlatego należy popijać wszystkie suplementy szklanką wody.
Głównym wyjątkiem od zasady łączenia suplementów są niektóre rodzaje minerałów, ale na wszelki wypadek lepiej każdy minerał przyjmować z jedzeniem.
Lepiej razem
Niektóre duety odżywcze zawierają witaminę D, aby zwiększyć wchłanianie wapnia i witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. Dlatego idealne jest jednoczesne przyjmowanie tych składników odżywczych za pomocą suplementów lub wspomaganie ich poprzez żywność. Klasycznym przykładem jest popijanie suplementów z żelazem szklanką soku pomarańczowego, aby uzyskać efekt zwiększający wchłanianie witaminy C.
Lepiej osobno
Wapń może wpływać na wchłanianie żelaza, cynku i magnezu. Zalecane jest przyjmowanie jakichkolwiek suplementów wapnia, bez łączenia ich z żelazem lub multiwitaminami. Należy również pamiętać, że organizm lepiej wchłania wapń, gdy jednorazowo przyjmuje się 600 miligramów lub mniej. Jeśli bierzesz więcej dziennie, podziel to na dawki poranne i wieczorne.
Suplementy w czasie miesiączki, dla sportowców, w czasie infekcji, na czas odchudzania
Kobieta podczas całego życia może stracić nawet pięćdziesiąt litrów krwi, a wraz z nią drogocenne żelazo, które pełni ważną rolę w naszym organizmie. Jego niedobór sprawia, że czujemy się senni, zmęczeni i mamy złe samopoczucie. Zalecane przez lekarzy suplementy diety pomagają szczególnie tym kobietom, które mają obfite krwawienia. Aby żelazo mogło lepiej się wchłaniać, warto też dodać witaminę C.
Jeśli intensywnie ćwiczysz, to twój organizm również potrzebuje suplementów. Dzięki nim zwiększysz wydajność i wytrwałość, a także przyrost masy mięśniowej. Przede wszystkim należy przyjąć magnez i żelazo oraz chrom – jednakże nie w zbyt dużej ilości.
Nie tylko jesienią i zimą warto wspomóc swą odporność na grypę i przeziębienie. Jeśli zmagamy się z infekcjami, zażywamy leki, przyjmujemy antybiotyki – to w dużym stopniu nas osłabia. Pomożemy układowi immunologicznemu witaminą C, witaminami z grupy B, a także cynkiem.
W czasie odchudzania lekarze zalecają preparaty z błonnikiem, ponieważ pozytywnie wpływa on na pracę naszych jelit. Dobrym pomysłem jest także włączenie do diety karczochów, zielonej herbaty, czy mniszka lekarskiego, który wspomoże proces trawienia.
Suplementy diety stanowią dobre uzupełnienie diety, która nie jest w stanie dostarczyć nam niektórych witamin i minerałów w sposób naturalny. W połączeniu ze zbilansowanym odżywianiem i zdrowym trybem życia przyniosą one doskonałe efekty w postaci dobrych wyników badań i pozytywnego samopoczucia.
